Свами ШИВАПРЕМАНАНДА

ЙОГА для снятия стресса

(Вся книга)

Перевод на русский язык, примечания, редакция:
Александр Петрович ОЧАПОВСКИЙ
Перевод на русский язык Светлана Ивановна МЫСИКОВА

Swami SHIVAPREMANANDA
Yoga for Stress Relief

Простая и уникальная 3-х месячная программа

для снятия и предупреждения стресса

Все права сохранены, включая право воспроизводить любым способом этот перевод или его составляющие. Никакая часть этих материалов не может быть воспроизведена без письменного разрешения редактора перевода, кроме как исключительно для личного использования.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Йога может практиковаться людьми всех возрастов и состояния физической формы.

Всегда следуйте данным предупреждениям и проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сомнения относительно состояния своего здоровья.

Во время практики поз и дыхательных упражнений постепенно наращивайте нагрузку, никогда не торопитесь. Всегда осознавайте свои физические ограничения, а если вы – новичок, руководствуйтесь ощущениями удобства. Никогда не форсируйте принятие какой-либо позы.

Если вы испытываете боль, помассируйте поражённую область и пропустите один день практики этой позы. Возобновите её выполнение, когда почувствуете себя готовым для продолжения занятий.

Есть несколько поз и дыхательных упражнений, которые следует избегать при определённых медицинских противопоказаниях, или которые следует выполнять только под руководством йога-терапевта. Всё это вы найдёте в тексте книги.

ПРЕДИСЛОВИЕ РЕДАКТОРА

Нетрудно предположить, что представленная книга может быть полезной практически для всех, т.к. никому в этой жизни не удаётся полностью избежать стресса. Читатель найдёт здесь методы преодоления и профилактики стресса с помощью Йоги. Так, например, при появлении апатии или раздражительности, сонливости и бессонницы, а также многих других симптомов стресса, оказывается, лучше идти не в аптеку, чтобы поскорее «избавиться» от этих проблем, а обратиться к более естественным средствам для их ликвидации, в частности к Йоге.

Эта книга полезна, как для профессионалов (педагогов и психологов, которые получат хорошую методику и идеи для обучения и воспитания подрастающего поколения; врачей, которые, наконец, поймут, что лечить нужно не только и не столько симптомы болезненных состояний, вызванных стрессами), так и для обычных гражданам (они найдут для себя много полезного в понимании и решении стрессовых ситуаций).

Раздел ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА можно посоветовать перечитать несколько раз, пока не усвоятся рекомендации, изложенные в нём.

Хочется сделать несколько уточнений, касающихся самого понятия «стресс». Ганс Селье, который предложил этот термин, относил стресс к защитно-приспособительным механизмам существования; в отличие от слова «дистресс», которое означает состояние, когда на организм производится воздействие настолько сильное, что в организме происходят патологические изменения и целесообразность такой реакции для выживания и адаптации сводится к нулю, превращаясь во вредное влияние. Автор, видимо для простоты понимания, всюду в этой книге использует принятое в простонародном обращении слово «стресс». На самом деле, под словом «стресс» нужно понимать «дистресс».

Читатель в этой книге найдёт универсальный подход к лечению заболеваний, т.к. в основе почти всей патологии лежит стресс. А там, где причины иные, стресс всегда усугубляет состояние больного.

При внимательном чтении, можно обнаружить, что часть болезней, указанных в этой книге, имеют неточное название, например «болезни сердца», «гипертония» и другие. Не нужно придираться к этому, а принять всё, как есть. Т.к. во всех случаях обсуждаемые вопросы понятны даже читателю далёкому от медицины.

Думаю, все мы должны быть особенно благодарны автору – Свами Шивапремананде, ученику Свами Шивананды и за столь полезный, своевременный и прекрасно иллюстрированный труд.

Переводчик и редактор

А.П.Очаповский

Правила чтения Санскрита

Специальный Ведантический термин "Я" (I, Self) значит "единый Брахман, Душа, Атман, Атма". Санскритские термины см."Словарь Йоги и Веданты", глоссарий, предметный указатель. Их пишут с малой или большой буквы (как в английском оригинале). В именах основное имя выделено большими буквами среди вторых имён и титулов, например: Шри Свами ШИВАНАНДА Махарадж. В каталогах и справочниках надо ссылаться на основное имя, далее вторые имена и титулы.

Здесь применена упрощённая (часть букв теряется) транслитерация алфавита Санскрита на русский. Некоторые правила чтения (Буква - Произношение):

кха, чха, тха, пха - с придыханием после согласного (х глухое).
гха, джха, дха, бха - с придыханием после согласного (звук х звонкий, как украинское Г).
х - в большинстве случаев (кроме указанных выше) звук х звонкий (как украинское Г). Иногда так пишется буква "висарга" – глухой звук "х".
л - мягкое зубное русское Л ("л" произносится как "ль"; "ла" - как среднее между "ла" и "ля").
м - русское "м". Иногда перед согласной меняется: "мда" читается как "нда", "мджа" - как "ньджа".
джа - читается как английское "J", единый взрывной мягкий звук: "джь", "джя" (как звонкое "ча").
джна - звук н мягкий: "джня". Исключение: допускается писать и произносить "гья".
е - во всех позициях произносится как русское "э".
йе - произносится как "йе".
ау - здесь "у" краткое (почти как "ав"; наподобие "ай").
ао, оу - просторечные варианты "ау".

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Книга состоит из трёх частей. ЧАСТЬ ПЕРВАЯ состоит из 2-х глав: первая имеет дело с психологией стресса, а вторая – с физиологией стресса. ЧАСТЬ ВТОРАЯ, составляющая основу книги, включает в себя 3-х месячную практическую Программу, в которую входят физические и дыхательные упражнения Йоги, медитативные приёмы. ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ имеет дело со специфическими заболеваниями и даёт советы по использованию в практике поз и дыхательных упражнений из 3-х месячной Программы для облегчения конкретных патологических состояний.

Первая глава показывает, как мы можем научиться справляться со стрессом, изменив свои отношения и поведение. В этом разделе обсуждается созидающие личность влияния, формирующие нас в детстве, которые отчасти ответственны за наше взрослое состояние. Автор советует, что делать с переживаниями прошлого, которые могли являться повреждающими факторами, и как развить позитивное отношение к жизни. Он также рассматривает другие причины стресса, влияние окружающей среды, эмоциональные предпосылки.

Основным посылом первой главы является необходимость обрести понимание себя для того, чтобы справиться со стрессом. Люди должны постараться проникнуться этим пониманием с помощью практики 3-х месячной Программы.

Вторая глава поясняет, как стресс физически воздействует на тело. Раскрываются физиологические перемены, имеющие место в организме, когда ум и тело находятся под стрессом – влияние на нервную систему, на различные органы и иммунную систему. Автор даёт рекомендации о том, как можно распознать предвестники стресса, как справиться с ним или облегчить заболевания, вызванные им.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ, представляющая 3-х месячную Программу, разделена на шесть 2-х недельных подразделов. Там шаг за шагом подробно представлены инструкции по выполнению поз, дыхательных упражнений и медитативных техник. Она начинается с нескольких лёгких поз постепенно переходящих к более сложным упражнениям. Этой Программой могут пользоваться люди всех возрастов и физического состояния. Она может быть адаптирована к вашим индивидуальным потребностям.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ сфокусирована на определённых связанных со стрессом заболеваниях и состояниях, в том числе бессонница, головные боли, астма, депрессия и гипертония.

Для удобства читателя в ПРИЛОЖЕНИИ приведена таблица, где указаны асаны, пранаяма и медитативные практики, на которых следует сосредоточиться или, наоборот, нужно избегать при определённых заболеваниях.

ВВЕДЕНИЕ

Будучи рождённым в семье брамина, я получил светское воспитание и Западное образование. Мои родители учили меня, что честолюбие является разумным средством для достижения успеха и основой для развития интеллекта. В результате я рано, в возрасте 15лет поступил в университет. В то время я и не подозревал о существовании стресса. Однако, давление академического образования сделало меня интровертным. Чтобы как-то избавиться от этого давления я погружался в истории о путешествиях на Амазонку, в Тибет, на Эверест, о таинственных странствующих рыцарях духа, обитающих в Гималаях. Я наивно мечтал исследовать Гималаи, не имея понятия о необходимых для этого средствах. Я надеялся получить ответ на вопрос: действительно ли там живут мудрецы, способные непосредственно наделить мудростью, чтобы я мог обрести видение тайны жизни, йоги, овладевшие работой ума, которые помогли бы дисциплинировать мой беспокойный дух. Однако, мои занятия предназначались для подготовки к карьере гражданской службы. Будучи достаточно рациональным, я понимал, что от полётов фантазии пылкого юноши толку нет. У меня не было планов или навыков вести монашескую жизнь. Я не интересовался физическими аспектами Хатха Йоги. Меня привлекал поиск внутреннего духа.

В суматохе городов Индии бедные люди, включая нижнюю прослойку среднего класса, борются за выживание. Напряжение искажает их лица. Немногочисленная верхушка среднего класса и богачи подражают Западу. Мало беспокоясь о жизни обездоленных людей, они сами также не выглядят очень счастливыми. Ещё 55 лет назад Индия не была столь перенаселённой, как сейчас. 80% населения жили в деревнях, где жизнь была безмятежной и проходила в гармонии с природой. Физические невзгоды крестьян и отсутствие современных удобств, похоже, ещё не приводили к печальным последствиям. Люди, казалось, воспринимали жизнь философски и сохраняли внутреннее спокойствие, что резко контрастировалось с тем, чему меня учили – быть чрезвычайно амбициозным. Вместо этого я решил доказать, что достоин того, чтобы служить обществу, и отказаться от амбиций.

В возрасте 19 лет непостижимый поворот судьбы привёл меня в Ришикеш, расположенный у подножья Гималаев, где я повстречал Свами Шивананду и был приглашен в его ашрам. В начале я планировал провести здесь пару недель и вернуться домой, но пребывание затянулось на 16 лет. Под руководством замечательного Учителя я изучил основные направления Йоги и был одним из его личных секретарей. У меня была возможность повстречать многочисленных посетителей, которые приходили, чтобы узнать о Йоге, а также тех, кто пришёл, чтобы пожить в мирной обстановке. Многие из этих людей имели проблемы, ввязанные со стрессом. Я наблюдал, как за время жизни в ашраме, они развили понимание того, как избавиться от симптомов стресса с помощью исследования его причины, практики медитации, асан (позы) и пранаямы (дыхательные упражнения).

В 1961 году Свами Шивананда отправил меня на Запад для распространения учения Йоги: в начале – в США, а затем – в Южную Америку и Европу. Я основал несколько центров Йоги в Америке и обучал несколько небольших групп людей в Западной Европе. За несколько лет я обучил Хатха Йоге, Раджа Йоге и философии Веданты сотни учеников, непосредственно в Нью-Йорке в центре Йоги и Веданты Шивананды, будучи его директором, а также в других частях США и Канады.

В 1962 году меня пригласили в Южную Америку для основания центров Йоги и Веданты Шивананды в Буэнос-Айресе и в Монтевидео, а в 1965 году – в Сантьяго. В эти годы преподавания Йоги я имел возможность наблюдать, как Йога помогала моим ученикам поддерживать физическую форму и справляться с проблемами, вызванными стрессом. 36-летний опыт обучения Йоге помог мне разработать простую и эффективную программу для облегчения и предупреждения стресса.

Йога обеспечивает равновесие ума, воздействуя на него независимо от того, охвачен ли он желаниями или страдает от неудач. Йога учит не переоценивать достижения, имевшие место в прошлом, пересматривать их и идти в ногу с жизнью. Практика Йоги может помочь вам обрести спокойствие в своих достижениях.

Надеюсь, эта книга будет полезной для того, кто хочет обрести духовные ценности и сделать практику простых поз, дыхательных упражнений и медитативных приёмов частью своей жизни. Ключом к успеху является открытый ум, регулярная практика и обучение на собственном жизненном опыте.

СВАМИ ШИВАПРЕМАНАНДА

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ. ПРИЧИНЫ СТРЕССА

«Положительная энергия, порождённая любовью и спокойствием, добротой, альтруизмом, сглаживание воздействия негативной энергии, освобождают от стресса».

Глава 1. Психология стресса

Жизнь состоит из взаимодействий с другими людьми. У нас есть родители, братья и сестры, товарищи; без взаимодействия мы не сможем выжить. По мере взросления мы продолжаем зависеть от других, а благодаря недостатку жизненного опыта, мы можем реагировать на влияние окружающих негативными способами, которые мешают нам наслаждаться жизнью и ведут к формированию стресса.

Для того чтобы научиться справляться со стрессом, мы должны знать причины, лежащие в его основе. Если мы обращаемся к врачу с жалобами на симптомы стресса, такие как головная боль, бессонница, он, скорее всего, будет иметь дело с симптомами, лежащими на поверхности, а не с глубокими психологическими причинами. Хотя он и может принять во внимание влияние факторов окружающей среды.

Для борьбы со стрессом вы можете практиковать физические и дыхательные, медитативные упражнения Йоги, но для достижения долговременного успеха, необходимо достичь понимания проблем человеческой природы и научиться справляться с ними.

В первой главе этой книги вы познакомитесь с психологическим управлением стрессом, объяснением его симптомов, причин и последствий.

Существуют 3 главные причины стресса: недостаток любви и безопасности в детстве; факторы окружающей среды, такие как загрязнение и перенаселение в городах; и провоцирующий эффект внезапно случающихся событий, таких как смерть близкого родственника или друга, провал на экзамене, потеря работы или финансовый крах.

Все мы в повседневной жизни сталкиваемся со стрессовыми ситуациями. Например, это столкновение со сложными взаимоотношениями, или от нас требуется сверхсрочное выполнение работы, сдача экзамена, к которому мы недостаточно подготовились и т.д. Аналогичным образом стресс могут вызвать внезапные культурные перемены, такие как иммиграция в страну с чуждыми обычаями или переезд из сельской местности в перенаселённый город.

Для того чтобы стать эмоционально здоровым и способным адаптироваться к различным жизненным ситуациям, нам нужна подпитка любовью, особенно от наших родителей; поскольку первые два года жизни ребёнок особенно крепко привязан к ним, нуждается в поддержке и понимании.

ОТСУТСТВИЕ БЕЗОПАСНОСТИ В ДЕТСТВЕ

Когда ребёнок постоянно кричит, требуя внимания, это само по себе является признаком стресса, возникшим благодаря отсутствию безопасности, желанию побывать на руках взрослых, чтобы почувствовать защищённость посредством получения, как физического тепла, так и тепла улыбки, обращённой к нему. Если у ребёнка регулярно бывают беспричинные вспышки раздражения, капризы, - это также признак стресса. Дитя, которое упорно всё ломает и постоянно кричит, демонстрирует тем самым недостаток родительской любви и понимания, которые говорят о плохих взаимоотношениях между родителями. Если человек в детстве испытывал недостаток родительской любви, позже ему трудно будет развить здоровые взаимоотношения с товарищами, что может стать причиной одиночества и депрессии.

Пытаясь понять и преодолеть физические и умственные расстройства, вызванные стрессом, мы часто видели насколько важно иметь безосное существование на ранних этапах жизни. Эмоциональное удовлетворение, которое мы получаем, ощущая себя любимыми и понимаемыми, является противоядием от стресса. Для установления взаимоотношений любви и счастья необходимо чувство внутренней уравновешенности.

ВАЖНОСТЬ ДУШЕВНОЙ ТЕПЛОТЫ В ВОСПИТАНИИ

Ещё одной базовой причиной стресса является отсутствие ролевых моделей в детстве, которые формируют состояние ума. Детям необходимо присутствие родителя или защитника, с кем ребёнок мог бы установить очень доверительные отношения для того, чтобы потом стать уверенной и счастливой личностью. Дети, растущие без этого, став взрослыми, могут страдать от стресса. Но взрослые люди могут компенсировать этот недостаток, раскрыв внутри себя ресурсы для преодоления стресса.

Если ребёнок воспитывался у непорядочных родителей, не выполняющих свои обещания, морально не устойчивых, у которых отсутствовала смелость, либо они были надменными, легкомысленными или безответственными, он впитает эти отрицательные черты характера. Если с возрастом у него проявятся эти недостатки, и он подвергнется унижению со стороны других людей за свою слабость, его охватит чувство незащищённости и стресса.

ТИПЫ ЛИЧНОСТИ, ИХ ХАРАКТЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ И ВЛИЯНИЕ

Некоторые окружающие факторы приводят к стрессу. К их числу относятся быстрый рост городского населения и индустриализация, ведущие к перенаселённости городов. Те из нас, кто живут в больших городах, подвержены дополнительному давлению постоянной и неослабевающей спешки. Изменения на рынке занятости ведут к неуверенности в завтрашнем дне, что является ещё одной причиной стресса. Одни люди, обладающие генетической способностью приспосабливаться, хорошо справляются с этими воздействиями. В то время как другим – гораздо труднее адаптироваться.

Это два основных типа личности: экстраверты и интроверты. Психологи обозначают их как типы А и Б. Большинство из нас имеет смешанные черты обоих этих типов. Люди типа А честолюбивые, предприимчивые, неугомонные и трудолюбивые. Люди типа Б более беззаботные, у них меньше проявлено честолюбие, они склонны к откладыванию дел и бездельничанью. У первых, с точки зрения генетической предрасположенности, более вероятно развитие таких связанных со стрессом заболеваний, как гипертония, язвенная болезнь желудку и 12-ти перстной кишки, сердечно-сосудистые расстройства и даже диабет. Люди типа Б обычно не страдают этими заболеваниями, однако, предрасположены к психологическим влияниям и их последствиям, таким как апатия, не желание жить, бессонница и депрессия – из-за недостатка чувства эмоционального удовлетворения.

Мы можем наблюдать ранние признаки стресса, такие как нервозность, раздражительность, нарушения сна, боль в шее, плечах и пояснице. По мере нарастания стресса повышается пульс и артериальное давление. Мы можем страдать от повышенной потливости или чувства холода, отсутствия аппетита или, наоборот, от чрезмерной прожорливости. У нас может повыситься кислотность желудка, появятся проблемы с пищеварением, запоры и бессонница.

Накопление стресса может привести к вспышкам гнева или агрессивному поведению. Плохие постоянные отношения в семье или на работе постепенно приведут нас к переживанию разъедающего чувства неудовлетворенности и сверлящему беспокойству, слабохарактерности, неуверенности в себе и депрессии. Связанные со стрессом несчастные случаи на производстве и на дорогах часто происходят как результат несдержанности человека, либо возникновения чувства разочарования, неудовлетворенности, утомления, накопления напряжения на работе или приёма чрезмерного количество алкоголя.

Заядлые курильщики также развивают у себя стресс, вопреки ложному представлению о том, что курение помогает расслабиться. Стрессовые реакции могут быть вызваны пристрастием к алкоголю и другим стимуляторам. Продолжительные умственные страдания оказывают воздействие на нервную систему и могут привести к гипертонии и язве желудка.

Жизнь в переполненном людьми доме, семейные разногласия на фоне влияния шумных и многочисленных соседей, недостаток открытого и озеленённого пространства увеличивают нашу чувствительность по отношению к стрессу, и делает нас всё более и более раздражительными.

Если работа выходит за пределы наших возможностей, мы можем создавать стресс сами себе без всякой на то необходимости. Происходит то же самое, когда мы чересчур амбициозны, не обладая необходимым искусством, и пытаемся осуществить свои амбиции. Точно так же в работе: постоянное давление выходящее за пределы наших возможностей, или критика относительно того, что мы действуем недостаточно успешно, могут вызвать стресс.

РАЗВИТИЕ ПОЗИТИВНОГО ОТНОШЕНИЯ К ЖИЗНИ

Все мы по-разному реагируем на окружающие воздействия в зависимости от своего типа. Важную роль в этом играет также наш культурный фон. Духовная вера может помочь нам принять то, что нельзя избежать. Мы обнаружим это гораздо быстрее, и это поможет нам справиться со стрессом, если мы можем практиковать отрешённость, и если мы способны использовать неблагоприятные условия положительным способом, чтобы научиться тому, как улучшить сложившуюся ситуацию. Это означает отделение себя от ситуации, чтобы напрасно не тратить энергию на события, которые находятся за пределами нашего контроля. Добившись этого, мы станем менее чувствительными к влияниям извне, и, следовательно, менее восприимчивыми к стрессу.

В развитии психосоматических расстройств важную роль играют эмоциональные факторы. Если мы раздражены, обижены, печальны или чего-то боимся, эти эмоции могут вызвать стрессовые симптомы. Легко раздражимые люди склонны к сердечно-сосудистым расстройствам, болезням органов дыхания и пищеварения. Когда мы рассержены или в стрессе, мы затрудняем поступление крови к сердечной мышце, что может привести к стенокардии. Точно так же, если мы страдаем от напряжения в животе, затрудняется поступление крови к желудку, что может привести к повышенной кислотности желудочного сока и язвенной болезни.

Мы можем значительно облегчить влияние стресса, когда поделимся с близкими или друзьями своими проблемами. Но для того, чтобы взять стресс под контроль, мы должны понять свою человеческую природу и психологические причины стресса.

УПРАВЛЕНИЕ ВНУТРЕННИМИ ПРИЧИНАМИ СТРЕССА

Стресс возникает из-за эгоизма и повышенного самомнения – двух сторон примитивного эго. Эгоизм имеет отношение к собственным интересам и благополучию, и ценит их превыше всего. Систематическое себялюбие и эгоизм могут привести к далеко идущим последствиям. Они могут вызвать чувство одиночества, словно мы нелюбимы, поскольку другим людям трудно любить и нормально относиться к эгоистам. Все мы по своей природе в какой-то степени эгоисты, поэтому не расположены считаться с эгоистическими требованиями других людей. Их эгоцентризм является неприятным напоминанием нам о своём собственном эгоизме.

Есть люди менее эгоистичные, чем другие. Некоторые из нас воспитывались внимательными и ответственными по отношению к другим людям, благодаря хорошему примеру родителей. Другие не имели этого преимущества и вынуждены были бороться за то, чтобы не быть эгоистичными и безответственными. Если мы, эгоистичные по своей природе люди, не научились тому, как управлять своим эго, вероятнее всего мы будем безответственными и ненадёжными, и вряд ли завоюем доверие людей. Если другие люди не могут доверять нам, мы получаем дополнительную порцию стресса.

Эгоизм является естественным выражением нашего инстинкта самосохранения. Однако повышенный эгоизм может сделать нашу жизнь опустошённой из-за отчуждения от других людей. Но мы можем стать менее эгоистичными, научившись быть более внимательными и полезными другим. Эгоисты склонны к обострённому восприятию критики, более обидчивы, что делает их более восприимчивыми к стрессу. Практикуя терпимость и беспристрастность, мы создаём в своей жизни больше места для других. Это первые шаги по управлению своим эго.

Самомнение, представление о том, весь мир вращается вокруг нас, являются формой самозащиты, которая может вызвать стресс. Когда нам не хватает веры в то, что мы говорим, мы пытаемся компенсировать это, настаивая на том, что мы всегда правы. А когда окружающие видят нас «насквозь», мы чувствуем себя униженными и переполненными стресса. Чтобы обрести уважение и доверие со стороны других людей, мы должны научиться управлять своей эгоистичностью и самомнением. Будьте честным и не воспринимайте себя слишком серьёзно. Тогда можно избежать ненужного беспокойства и стресса, как у себя, так и других.

Чувство обиды, жалость к себе и негодование могут привести нас к стрессу. Негодование проистекает из жалости к себе, тенденции избегать ответственности и привычки обвинять других, когда что-то не так.

Наша психика обладает тремя глубоко укоренившимися потребностями: потребность любить и быть любимыми в узком кругу тех, с кем мы солидарны; потребность выполнять работу или совершать какую-то деятельность, которые нам приятны и полезны; и, наконец, потребность стремиться к достижению своих целей.

Развитие здоровой и гармоничной дружбы и взаимоотношений помогают нам испытывать чувство эмоционального удовлетворения и пользы для других. Делясь своим счастьем с другими, выполняя полезную работу и стараясь быть лучше, можно значительно уменьшить свой стресс. Разделяя свою жизнь с другими, мы становимся более удовлетворёнными и счастливыми. А когда есть внутренняя удовлетворенность и истинная любовь к жизни, мы становимся значительно лучше оснащёнными, чтобы справиться со стрессом.

ЭГОЦЕНТРИЗМ, ТЩЕСЛАВИЕ И ГОРДОСТЬ

Чтобы найти счастье, мы должны хорошо понимать эгоистическую составляющую своей личности. Эго – это то, что побуждает нас выживать, и с помощью честолюбия и конкуренции даёт нам возможность прогрессировать и добиваться целей в жизни.

Мы можем контролировать свои эгоистические инстинкты, прилагая усилия, чтобы быть больше щедрыми, чем скупыми. Будучи открытыми к новым идеям и влияниям, всегда готовыми учиться на своих опытах, мы можем стать менее тщеславными. Нам нужно развить способность объективно видеть себя. Постоянное чувство жалости к себе может привести к депрессии. Мы можем избежать этого, взяв ответственность за себя, используя освобождающий опыт, что сделает нашу жизнь богаче.

Эгоцентризм – другая сторона эго и отличается от эгоизма. Эгоцентричный человек может быть щедрым к тем, кто нравится, но любит находиться в центре внимания, лесть, похвалу. Когда он этого не получает, его охватывает разочарование и расстройство, а это вызывает стресс.

Тщеславие – ещё одна причина стресса. Стараясь завоевать внимание и уважение, благодаря тому, что мы хорошо выглядим или, желая, чтобы другие превозносили наши успехи, мы отталкиваем других. Когда они игнорируют нас, мы чувствуем себя несчастными и переживаем стресс. Настоящую ценность имеет лишь цельность личности. Если вы стараетесь быть обходительными, следуя правилам хорошего тона, культивируете сострадание, честность и симпатию, вам не стоит беспокоиться о своём имидже.

Тот, кто наслаждается хорошими и тёплыми дружескими отношениями и имеет эмоциональную поддержку от других, может легче справиться с повседневными трудностями. Когда мы оказываемся перед лицом внезапно возникшего кризиса, из-за безработицы, тяжёлой утраты, разрыва отношений или серьёзной болезни, если у нас счастливый брак или заботливые и понимающие родители, нам вряд ли понадобится профессиональная помощь консультанта или психотерапевта.

Гордость – ещё одна форма завышенной самооценки. Когда мы занижаем успехи друзей и знакомых, зато необыкновенно гордимся своими собственными достижениями, - это признак поверхностности. Это говорит о том, что мы стремимся скрыть свои низменные комплексы за кичливостью. Звучит банально, но те, кто осознают свою добродетель, не являются по-настоящему добродетельными. Тому, кто знает себе цену, нет необходимости демонстрировать своё достоинство.

Недисциплинированное и неочищенное эго является причиной психологического стресса. Создав здоровое и уравновешенное эго, мы можем делать правильный выбор и достигать поставленные цели. Если мы подавим это, то окажемся в опасности стать равнодушными и безответственными. Если нам не хватает должного самосознания, мы можем стать лёгкой добычей людей, обладающих более сильным и коварным эго.

Чтобы избавиться от стресса, вы должны понимать эго и управлять его многочисленными аспектами.

ПРИВЯЗАННОСТЬ И ЧУВСТВО СОБСТВЕННИЧЕСТВА

Полная зависимость от кого-либо эмоционально может вызвать глубокую острую тоску и стресс. Когда мы переживаем страстную любовь, чем крепче наша привязанность к любимому человеку, тем сильнее наше страдание, когда отношения заканчиваются. Неприятие того факта, что всё закончилось раз и навсегда, способствует продолжению нашего душевного страдания. Чрезмерная привязанность к кому-либо является разновидностью себялюбия. Мы хотим обладать другой личностью и не осознаём, что, поступая так, мы любим сами себя.

В этом случае могут помочь уход из нашего обычного окружения, длительное путешествие или увлечённость како-то интересной работой. Мы должны удалиться от этой ситуации, чтобы рана зажила. Следует избегать погружения в жалость к самому себе. Лучше всего окунуться с головой в то, что полностью поглотит наше внимание, будь то какай-то интерес или творческая деятельность, требующие огромных затрат умственной энергии.

В качестве средства для предупреждения стресса, мы можем попытаться практиковать отвлечение от своего подхода к жизни. Это означает освобождение от своего эго, что позволяет видеть вещи в их собственном свете, в определённой перспективе и реалистичнее относиться к своей ситуации. Когда мы стоим слишком близко к зеркалу, мы не можем отчётливо видеть себя. Лишь на определённом расстоянии от него мы видим истинную перспективу. Точно так же, когда мы погружены в проблему, мы не можем объективно её решить, и это может вызвать стресс. Но, если мы станем слишком далеко от зеркала, то вовсе потеряем себя из виду. Это равносильно безразличию, уходу от ответственности, которые являются противоположностями привязанности.

Когда мы держим объект слишком близко, мы чувствуем лишь силу своих объятий, и не в состоянии ощущать его структуру и вес. Подобное происходит с собственническими чувствами во взаимоотношениях. Мы осознаём лишь своё эго, обладание другой личностью, но не персоны, с которой мы искали отношений, которую хотели познать и любить.

СУЖДЕНИЕ О ЛЮДЯХ

Ещё одной причиной стресса являются непомерные ожидания от других. Бывает, мы настолько зациклены на себе, что не в состоянии увидеть, чего в действительности хотят другие люди. Отсюда развиваются ложные ожидания чего-либо от них. Например, мы можем надеяться, что весьма эгоистичная натура способна на любовь; или что обычно ненадёжный человек способен быть ответственным.

Чтобы сохранить спокойствие ума и избежать возникновения обманутых надежд, мы должны быть реалистичными к возможностям других людей и быть внимательными к их характеру. Когда мы принимаем во внимание нечто, включающее участие других людей, чтобы избежать разочарования, мы должны с самого начала прояснить роли каждого из нас. Мы подвергаемся стрессу, действуя против общего направления событий, как, например, отказываясь принять чужую культуру и образ жизни во время путешествия за границей.

Фундаментальной основой для спокойствия нашего ума является обучение управлению своими желаниями, приспособление их к нашим потребностям, а также сближение амбиций с нашими дарованиями. Желания, возникают из нашей потребности жить как можно более приятно и успешно. Однако не следует упускать из виду: насколько хорошо мы подготовлены к осуществлению своих желаний.

АМБИЦИОЗНАЯ ЛИЧНОСТЬ

Амбициозный человек должен обладать качествами лидера и свойствами интеллекта, которые помогали бы сосредоточиться на работе, необходимой для осуществления своих целей. Необходимо также, чтобы им двигало желание заниматься серьёзным упорным трудом и свершениями. Как правило, люди с большими амбициями страдают от физического стресса, поскольку у них есть тенденция проявлять чрезмерные усилия, не давая себе достаточного отдыха. За эту погоню за успехом расплачивается тело.

Люди, достигающие большого успеха в жизни, особенно предрасположены к инсульту и болезням сердца. В то время как те, кто стремятся к нереальным целям и не обладают необходимыми качествами для их достижения, подвержены психологическому стрессу в виде беспокойства и заниженной самооценки.

Следует помнить, что лишь один человек из десяти является прирождённым лидером, а все остальные должны довольствоваться вторыми ролями, хотя и не менее важными и ценными.

ПОДДЕРЖКА АКТИВНОСТИ УМА

Существует 2 типа успеха: материальный и духовный; и мы должны стремиться к обоим. Упорным трудом мы можем достичь безопасности, скажем, приобрести собственный дом. Помимо определённого материального комфорта нам необходима духовная безопасность. Наш дом – это место, где нас окружает атмосфера тепла и любви, близких отношений и чувство принадлежности к тем, с кем мы живём.

Чтобы эффективно противостоять стрессу, нужно избегать скуки. Необходимо найти способы для поддержки активности ума. Чем под более сильным стрессом мы находимся, тем быстрее мы стареем физически, поскольку нормальный процесс старения ускоряется от влияния времени, когда у нас отсутствует интерес в жизни. Для здоровья ума мы должны иметь какую-то перспективу: интересное место, куда мы хотели бы поехать; знакомство с какой-то культурой; освоение новой отрасли знания; развить какой-то талант и т.д.

Кроме того, у нас должны быть какие-то духовные цели для реализации: стать более заботливым; оказывать кому-то поддержку; быть преданным, любящим и терпеливым другом или товарищем; развить большее понимание недостатков человеческой природы и искоренять их в себе.

ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРЕССА

Используя предлагаемые мной методы самопомощи, вы можете научиться справляться со своим стрессом. Если вы разовьёте самодисциплину и обретёте новый философский взгляд на жизнь, - это поможет преодолеть стресс. Пытаясь понять составные части человеческой природы, и научившись взаимодействовать с ними, вы преодолеете больше половины дистанции на пути победы над стрессом.

Далее следует более сложная задача в управлении стрессом – выработать новый психологический подход к своей жизни. Это сложная проблема. Гораздо более простым способом борьбы со стрессом является использование физических упражнений, включающих простые растяжки мышц, позы, дыхательные практики и успокаивающие медитативные приёмы. Всё это изложено во ВТОРОЙ ЧАСТИ настоящей книги.

Эти упражнения может делать каждый человек независимо от возраста, постепенно осваивая их. Из 3-х месячной Программы выберите подходящую комбинацию упражнений, соответствующую вашим потребностям и возможностям. Выполняя их, вы не только уменьшите свой стресс, но в первую очередь предупредите его возникновение и приобретёте общее здоровье.

Найдите время, чтобы обдумать свои мысли. Преодолевайте негативное мышление. Когда вы поймаете себя на мысли, что думаете о ком-то отрицательно, постарайтесь привести свой ум к размышлению о чём-то положительном в этом человеке.

Осознавайте своё поведение. Если вы обманываете, постарайтесь исправиться. Честность важнее обретения сомнительного превосходства над кем-то.

Когда вы разгневаны, постарайтесь быть более терпеливым и не терять самообладания.

Предъявляйте больше требований к себе, нежели к другим.

Думайте о хороших качествах того, кого вы любите, не о своих проблемах, а - о его, а затем постарайтесь помочь.

Избегайте самооправдания. Если вы правы, нет необходимости оправдывать себя; а если нет – вы не можете позволить себе делать это.

Научитесь адаптироваться, приспосабливаться к различным ситуациям и приноравливаться к другим, не теряя собственного достоинства.

Избегайте хитрости и лицемерия. Говорите то, что вы имели в виду, не возвеличивая других и не пренебрегая ими.

Учитесь на собственном опыте.

Оценивая свою ситуацию, взвешивайте факты, вместо того, чтобы погружаться в мечтательное размышление. Первое требование к правдивости - очевидность.

Совершая выбор, как следует, всё обдумайте. Не принимайте поспешных решений.

Избегайте скрытности, т.к. это может привести к измышлениям.

Избегайте предубеждённости и одержимости, практикуя беспристрастность, объективность и честность по отношению к человеку.

Избегайте импульсивного поведения. Не делайте неверных суждений и ошибок.

Старайтесь не жить в прошлом и проводить время в сожалении о потерянной дружбе. Любезно принимайте реальность и не теряйте своего достоинства.

Поддерживайте здоровье с помощью упражнений, которые улучшат ваше дыхание и посредством этого сделают мышление ясным и творческим.

Ищите работу, которой вы сможете отдать всего себя, которая будет приносить вам истинную радость. Старайтесь найти какое-то творческое занятие, которое поглощало бы ваш ум, создавало бы целеустремлённость и уверенность в своих силах.

Нелегко научиться справляться с психологическими причинами стресса. Не всегда возможно контролировать складывающиеся обстоятельства или умело обращаться с чувствами других людей, направленными в ваш адрес. Но вы можете постараться вести себя разумно и не заходить слишком далеко.

ГЛАВА 2. ФИЗИОЛОГИЯ СТРЕССА

Целостный подход к здоровью подтверждает интеграцию ума и тела. Благополучие человека зависит от них обоих. Вместе с тем, всё, что нарушает равновесие одного, выводит из равновесия другого. Стресс воздействует на всё наше существо, и, тем не менее, мы не можем жить без него: он является частью нас. Задача состоит в том, чтобы сделать стресс управляемым и позитивным. Как только он выходит из-под контроля, т.е. становится постоянным или чрезмерным, мы начинаем ощущать его негативное действие.

Йога может помочь нам контролировать свой стресс и поддерживать его на управляемом и безопасном уровне. Она создаёт надёжную основу для снятия вредных воздействий стресса на ум и тело.

В главе 1 были показаны психологические причины стресса и перечислены различные состояния, которые могут возникнуть в результате воздействия стресса. Практика Йоги обладает уникальной способностью предупреждать возникновение психологического стресса; она может также помочь восстановить равновесие в психике, расстроенной стрессом.

Для того чтобы понять физиологию, в главе 2 на первый план выдвигается роль нервной системы и гормонов в саморегулирующей системе организма, которая позволяет справиться со стрессом. Это фундаментальная глава для понимания влияния стресса на организм, особенно на систему органов дыхания, пищеварения, желёз внутренней секреции и сердечно-сосудистую систему.

ПОСТОЯНСТВО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДЫ

Все системы организма взаимодействуют друг с другом для поддержания постоянства внутренней среды, в которой могут жить и эффективно функционировать клетки тела. Внутренняя среда значительно отличается от внешнего мира температурой, уровнем кислотно-щелочного равновесия, концентрацией воды. Эти внутренние параметры колеблются в очень узких пределах.

На все воздействия извне тело отвечает общей неспецифической реакцией. Причины стресса (стрессоры) могут воздействовать на тело на физическом или психологическом уровне. К физические факторам, вызывающим стресс, относятся травмы, тяжёлые упражнения, значительные колебания температуры, недостаток сна. Однако, психологические и эмоциональные состояния, такие как беспокойство, горе и страх, также вызывают ответную стрессовую реакцию.

Первоначальный стресс или стимул вовсе не обязательно бывает неприятным. События или факторы, которые обычно считаются приятными, могут также вовлечь подспудные стрессовые элементы: беспокойство, принятие решения или географическое перемещение. Например, замужество можно рассматривать как стрессовое событие почти такое же, как чрезмерная работа, а переезд на новое место жительства, - как появление проблем с начальством.

Природа стресса не так важна, как его величина. Для человека совершенно естественно переживать в жизни определённый стресс, который часто способствует повышению уровня жизни. Другое дело, когда стресс превышает допустимые пределы. Это приводит к снижению уровня жизни. Разные люди имеют разные пределы переносимости стресса, которые также значительно отличаются в различные периоды жизни.

СТРЕССОВАЯ РЕАКЦИЯ

Общую стрессовую реакцию можно охарактеризовать, как «внезапный испуг, борьба или бегство». В этом описании показаны основные реакции, с которыми имеет дело человек, сталкиваясь с каким-то особым физическим стрессом. В нём также предполагается наличие определённых физиологических механизмов, которые преобладают в конкретной реакции. Определённая степень опасения или страха («внезапный испуг») является обычным субъективным переживанием стрессовой реакции. Это часто необходимо для того, чтобы решить: противостоять фактору, вызывающему стресс («борьба») или избежать столкновения («бегство»). Обе последние реакции требуют быстрой активации скелетной мускулатуры, мобилизации сердечно-сосудистой системы и дыхания.

Стрессовая реакция полностью соответствует остроте ситуации и может возникнуть на высоте действия. Выступление на сцене, спортивные соревнования или любые непредвиденные ситуации - все это вызывает стрессовую реакцию и считается абсолютно нормальным. Во время или вскоре после события, реакция быстро спадает, и физиологический механизм, приводящий к реакции «испуг, борьба или бегство», приходит в норму.

Однако в современной жизни преобладает не физический, а психо-социальный по своей природе стресс как, например, напряжение на работе, её нестабильность, беспокойство по поводу семейных проблем. Здесь не характерна общая стрессовая реакция, и часто хроническая природа стресса или стрессов может привести к состоянию постоянного повышенного физического и психологического напряжения.

ВЫЯВЛЕНИЕ ПРИЗНАКОВ СТРЕССА

Очень часто хронический стресс развивается незаметно. Со временем человек привыкает к постепенно меняющемуся состоянию ума и тела, не сознавая растущую тяжесть физического и умственного напряжения. В данном случае Йога является бесценным средством выхода из этой ситуации. Регулярная практика Йоги приводит к росту самосознания, что позволяет человеку более ясно почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Осознание разницы между этими двумя состояниями является первым шагом к возможности изменить образ жизни, ослабить воздействие стресса и уменьшить реакцию тела на него.

Признаки нарастающего стресса могут быть физическими и умственными. Такие признаки нервозности, как, например, привычка грызть ногти, щёлкать ручкой и постукивать ногой, отражают состояние внутреннего беспокойства. Вместе с тем, некоторые заболевания, такие как астма и гипертония, часто связаны с длительной стрессовой реакцией. Эти заболевания, могут быть или вызваны хроническим стрессом или усугубляться им.

Хотя до сих пор в большинстве случаев нет научного доказательства причинно-следственных связей, все же совершенно очевидно существование прямой зависимости частоты повторных травм, синдрома воспаления кишечника и некоторых видов болей в пояснице от стресса. Поведенческие и психологические расстройства, связанные с хроническим стрессом, варьируют от легкого беспокойства или депрессии до полного упадка сил, что обычно называют нервным срывом.

Людям, страдающим от болезней, связанных со стрессом, иногда бывает трудно найти эффективную медицинскую помощь, так как времени, необходимого семейному врачу или консультанту для оказания долгосрочной консультативной помощи в таких случаях, часто не хватает.

Люди, испытывающие стресс, прибегают к различным средствам, чтобы облегчить свое положение. Эпизодическое курение, принятие алкоголя или снотворного могут стать началом развития пристрастия, а также злоупотребления этими веществами, с чем потом придется дополнительно бороться вдобавок к первоначальным стрессовым факторам. К тому же, в качестве безуспешной попытки справиться с невыносимой ситуацией, могут развиться такие нарушения приема пищи, как полное отсутствие желания есть или, наоборот, постоянное чувство голода.

НЕРВЫ И ГОРМОНЫ

Стресс оказывает влияние на составляющие нейроэндокринной системы - нервы и гормоны, что ведет к нарушениям в работе большинства органов тела. Например, неестественно увеличивается ритм сердцебиения, а печень выбрасывает часть своего запаса гликогена, богатого энергией. Перед тем, как мы более подробно рассмотрим эти изменения, необходимо познакомиться с некоторыми составляющими этой интегрированной системы.

Нервная система состоит из сложной структуры нервных клеток (нейронов), которые общаются друг с другом с помощью высвобождения и поглощения от клетки к клетке маленьких молекул, переносящих информацию и называющихся нейромедиаторами. Эти химические вещества переносят информацию на небольшие расстояния между ближайшими нейронами, таким образом, последовательно активируя отдельные части цепочек, соединяющих нервные клетки и образующих многочисленные пути в нервной системе.

Эндокринная система состоит из клеток и органов, которые выделяют в кровь молекулы (гормоны), переносящие информацию, тем самым, влияя на работу других клеток или тканей, находящихся на некотором расстоянии.

Раньше нервную и эндокринную системы считали отдельными структурами, хотя уже давно было признано, что они взаимодействуют друг с другом. Между этими двумя системами есть значительное сходство: во-первых, обе этих системы отвечают за передачу сообщений и интеграцию организма; во-вторых, они зависят от многочисленных молекул-передатчиков (медиаторов); и, в-третьих, их работа взаимозависима на многих уровнях организма.

Эти три сходства привели к признанию новой, более целостной концепции в физиологии – концепции нейроэндокринной системы, единой связующей сети, которая отвечает за большую часть работы организма, как единого целого.

АВТОНОМНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Автономная нервная система обеспечивает двигательную и чувствительную иннервацию непроизвольных мышц (находящихся в стенках кровяных сосудов, в пищеварительном канале, дыхательном тракте и в сердце), и большинства желёз в организме. Слово «автономный» значит «самоуправляемый», и указывает на то, что нервные клетки этой системы отвечают за подсознательное регулирование и выполнение повседневной деятельности, направленной на поддержание постоянства внутренней среды. Автономная нервная система играет первостепенную роль в реакции человека на стресс, поэтому необходимо рассмотреть ее расположение и деятельность более подробно.

Автономная нервная система состоит из двух частей, которые совместно отвечают за физиологические процессы, но которые также могут действовать относительно независимо, когда это необходимо. Это симпатическая и парасимпатическая части нервной системы.

Деятельность симпатической нервной системы играет важную роль в стрессовой реакции, и, кроме того, она оказывает побочное воздействие на парасимпатику, которая в основном отвечает за выполнение большей части повседневной непроизвольной деятельности организма. Как и вся остальная часть нервной системы, автономная двигательная активность стимулируется и контролируется головным мозгом. Часть мозга, расположенная вокруг гипоталямуса (лимбическая область), в значительной степени связана с эмоциями и оказывает существенное влияние на автономную нервную систему и близлежащий гипофиз.

Парасимпатическая двигательная сфера ограничена головой и органами туловища. Тогда как волокна симпатической нервной системы достигают конечностей и прочих частей тела. Поэтому активизация симпатической системы приводит к обширной стрессовой реакции, которая также тесно переплетена с сопутствующей активизацией эднокринных желёз, образующих гормоны, таких как, гипофиз, щитовидная железа, надпочечники и половые железы.

ВЛИЯНИЕ СТРЕССА НА ЭНДОКРИННУЮ СИСТЕМУ

Эндокринная система особенно чувствительна к воздействиям стресса. Далее мы вкратце рассмотрим, как стресс воздействует на гормональные функции семи основных эндокринных желез.

Гипоталямус и гипофиз

Гипоталямус - это маленькая часть мозга, являющаяся главным центром, контролирующим температуру тела и аппетит. Сложные взаимодействия гипоталямуса с корой и другими частями головного мозга ещё мало изучены и являются связующим звеном между эмоциями и автономной нервной системой.

Гипофиз величиной с горошину больше похож на перевернутый гриб, подвешенный ножкой к внутренней поверхности мозга. Он производит ряд контролирующих гормонов, которые координируют секрецию гормонов других эндокринных желез организма, например, выделение кортизола надпочечниками. Поскольку гипоталямус контролирует работу гипофиза, он косвенно руководит и этой деятельностью.

Стресс увеличивает активность гипоталямуса, который в свою очередь дает приказ гипофизу увеличить секрецию гормонов, отвечающих за реакцию на стресс. Гипофиз высвобождает контролирующие гормоны, особенно адренокортикотропный гормон (АКТГ). См. ниже раздел «Гормоны надпочечников».

Надпочечники

Надпочечники расположены на почках подобно шляпам. Каждая железа состоит из корковой и мозговой частей. Отчасти в ответ на действие АКТГ, выделяемого гипофизом, кора надпочечников выделяет стероиды, которые оказывают прямое влияние на содержание в организме соли, воды и глюкозы.

Основной гормон коры недпочечников, воздействующий на обмен глюкозы, называется кортизолом. Обычно кортизол выделяется надпочечниками в соответствии с суточным циклом «сон – бодрствование». Днем концентрация кортизола в крови намного выше, нежели ночью.

При реакции на стресс секреция кортизола возрастает пропорционально силе стресса. Это наиболее заметно, когда причиной стресса является серьезное физическое повреждение. Разрушая протеины, жиры и углеводы, кортизол повышает содержание глюкозы в крови. Поэтому стресс повышает сахар в крови. Такая реакция на острый стресс обеспечивает соответствующее снабжение энергией мозга и скелетных мышц, когда требуется немедленная физическая реакция.

Вместе с АКТГ гипофиз выделяет также эндорфины и прочие соответствующие компоненты. Точная схема работы этих веществ еще не совсем ясна. Вполне возможно, что их свойство облегчать боль объединяется с другими влияниями на настроение и восприятие с целью жизнеобеспечения, несмотря на серьезный физический урон, как это бывает во многих случаях проявления героизма.

Мозговой слой надпочечников связан с симпатической нервной системой. Его главный гормоны – адреналин связан с норадреналином, одним из самых важных нейромедиаторов симпатической нервной системы. Выделение адреналина вызывается прямой стимуляцией мозгового слоя надпочечников нервами симпатической системы.

Подверженность факторам стресса вызывает немедленное повышение активности нервов симпатической системы, которая в свою очередь приводит к выделению в кровь мозговым слоем надпочечника значительного количества адреналина. Оказавшись в крови, этот гормон быстро проникает в ткани организма, увеличивая активность симпатической нервной системы.

Результат этого хорошо известен: появляется дрожь, бледность кожных покровов, волосы становятся дыбом, усиливается сердцебиение и дыхание. Кроме этих физических реакций обратная связь с мозгом вызывает эмоциональную реакцию на стресс, обычно, в виде страха и тревоги.

Щитовидная железа

Щитовидная железа по форме напоминает бабочку или галстук-бабочку и располагается поперек передней верхней части трахеи (дыхательное горло). Клетки щитовидной железы вырабатывают гормоны, попадающие в кровь и контролирующие скорость метаболизма во всех тканях и органах. [Метаболизм - это термин, обозначающий процесс потребления кислорода и последующее образование энергии и тепла внутри тела.]

В щитовидной железе обычно содержится трехмесячный запас гормонов. И это является ее уникальным свойством, поскольку все прочие эндокринные железы производят гормоны только когда нужно и сколько нужно. У большинства людей выработка гормонов щитовидной железы производится в довольно узких пределах, но подверженность факторам сильного стресса может привести к их увеличению.

Поджелудочная железа

Большая часть поджелудочной железы не относится по своей природе к эндокринной системе, она отвечает за образование пищеварительных соков для пищеварительного тракта. Располагается эта железа за желудком. Внутри её тела находятся многочисленные группы эндокринных клеток-островков, выделяющих инсулин и гликагон: два вещества, выполняющих взаимодополняющие функции поддержания в крови нормального уровня глюкозы. Инсулин понижает количество сахара в крови, стимулируя клетки поглощать как можно больше глюкозы. Гликагон, с другой стороны, повышает уровень сахара в крови, мобилизуя значительный запас углеводов печени и преобразуя его в глюкозу.

Стресс оказывает важное и заметное влияние на регуляцию уровня сахара в крови. Помимо повышения выработки кортизола, описанной выше, адреналин сдерживает секрецию инсулина, повышая тем самым уровень глюкозы. Такая реакция является частью, так называемой реакции «страх, борьба или бегство», так как она обеспечивает выделение достаточного количества энергии для ответной реакции на стресс.

Яички и яичники

Яички и яичники играют очень важную роль, так как они не только производят сперматозоиды и яйцеклетки, но также являются эндокринными органами, выделяющими гормоны. У обоих полов выработка и выделение половых гормон в период половой зрелости контролируется гипоталямусом и гипофизом в значительной мере тем же путем, как они контролируют работу других эндокринных желез.

Считается, что как острый, так и хронический стресс может воздействовать на гормональный баланс женской репродуктивной системы. Нарушения менструального цикла и тревога или подавление овуляции обычно имеют место при наличии физического или эмоционального стресса. Они обычно являются результатом дисбаланса на уровне гипоталямуса или гипофиза, так как повышение уровня выделения кортизола оказывает подавляющее влияние на головной мозг.

Мужчины также подвержены стрессу посредством таких психических и социальных факторов, вызывающих периодические нарушения половых функций, как проблемы с эрекцией или преждевременной эякуляцией.

И хотя исследования в этой области еще не завершены, вполне резонно предположить, что хронический стресс влияет на образование спермы.

Эпифиз

Это маленький по размеру орган, находящийся глубоко внутри головного мозга. Он содержит гормон – мелатонин, который, как полагают, играет важную роль в регуляции цикла бодрствования и сна, а также связанных с этим дневными ритмами секреции (подобно выработке кортизола), синхронными с циклом сна и бодрствования. Баланс этого тонкого ритма легко нарушается такими влияниями, как смена часовых поясов, ведущая к смещению ночного времени, а также другими причинами, ведущими к нарушению сна.

Вилочковая железа

В некоторых текстах вилочковая железа упоминается как железа, но в настоящее время признано, что главным образом она является важным компонентом иммунной системы организма. Пик активности этой железы приходится на период до рождения и раннее детство, после чего она значительно уменьшается. Некоторые ученые считают, что, несмотря на ее размеры в период зрелости, активность этой железы (особенно постоянное выделение гормона тимозин) остается весьма значительной.

Вилочковая железа отвечает за начало и поддержание основных составляющих иммунной реакции. Она образует и задает тип белых кровяных телец (Т-клетки), чтобы они могли различать протеины своего тела и прочих инородных структур, таких как, например, белки проникающих в организм бактерий или генетически мутированных клеток. Когда иммунная система идентифицирует такие инородные тела, она мобилизует ресурсы для их разрушения и удаления. Тимозин отвечает за поддержание функционирования Т-клеток. Аномалия развития или дисфункция этой системы могут привести к сильной инфекции или неконтролируемому размножению мутированных клеток, что в дальнейшем может перерасти в онкологическое заболевание.

Хотя считается, что подверженность хроническому стрессу снижает иммунную защиту, механизм такого действия еще не ясен. Стресс действительно приводит к увеличению количества циркулирующих стероидов надпочечников, таких как кортизол. Но концентрация в крови стероидов, образующихся в результате психологического стресса, намного ниже той, которая требуется для создания иммуноподавляющего воздействия. Искусственные стероиды, подобные кортизолу, используются в терапевтических целях для подавления иммунной реакции, например, для предотвращения отторжения имплантированных органов, однако дозы, необходимые для этого, громадны по сравнению с естественными количествами, производимыми телом.

Возможно, что более низкий уровень естественных стероидов может иметь похожий, но меньший по силе эффект, если будет поддерживаться в течение довольно длительного периода времени. Но и это до сих пор не доказано. Было обнаружено, что длительные тяжелые упражнения подавляют нормальную иммунную реакцию, в то время как умеренные регулярные тренировки ее усиливают. Поэтому большинство видов чрезмерной физической активности являются вредными факторами стресса, а её умеренное использование укрепляет здоровье и благополучие.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ. 3-Х МЕСЯЧНАЯ ПРОГРАММА

«Ключ к успеху лежит в мотивации, регулярной и упорной практике, открытом мышлении и использовании опыта»

Трехмесячная программа для снятия стресса состоит из шести двухнедельных курсов. Она начинается с серии упражнений на растяжение для расслабления тела и его подготовки к последующим асанам. Упражнения на растяжение, с которыми вы познакомитесь в первые две недели, повторяются во всех 2-х недельных циклах и составляют основу вашей практики.

Эта программа подходит для людей всех возрастов и уровня подготовки. В начале занятий вы, вероятно, испытаете некоторый дискомфорт. Что в основном зависит от уровня вашей подготовки и возраста. Начальные базовые позы предназначены для того, чтобы адаптировать ваше тело к определенному графику упражнений, уменьшить тугоподвижность суставов и напряжение в мышцах конечностей. По мере вашего прогресса каждые две недели упражнения становятся все более сложными. Тем не менее, при ежедневной практике вы будете удивлены, насколько быстро разовьётся гибкость. Люди с хорошей гибкостью могут легко перейти от начальных упражнений к практике классических поз на последующих этапах.

Первый двухнедельный курс состоит из основного получасового занятия, которое вы можете выполнять даже при плохой гибкости. Если вначале вы будете чувствовать боль в мышцах, потерпите. Ведь столько лет ушло на накопление напряжения. Нужно время, чтобы оно постепенно ушло. Выполнив растяжения мышц верхней части тела, сделайте короткое расслабление, лёжа в МЁРТВОЙ ПОЗЕ (Шавасана). Далее выполните пару простых дыхательных упражнения, которые особенно полезны для снятия стресса. Заключительная часть занятия состоит из простой медитации, которая поможет вам подготовить ум для практики Йоги.

Второй двухнедельный курс начинается с серии дополнительных упражнений на растяжение мышц, включая поясничный отдел. Если мышцы поясницы и подколенные сухожилия жесткие, вы можете начать тренировку, выполняя лишь половину комплекса, а по мере развития гибкости, доведите его до полного завершения. Остальная часть занятия такая же, как в первые 2 недели и занимает около 40 минут.

В третьем двухнедельном курсе вы познакомитесь с одной из главных классических асан, СТОЙКОЙ НА ПЛЕЧАХ и её производными. Затем выполняется расслабление, которое сопровождается двумя стандартными дыхательными упражнениями для снятия стресса из первого курса. Занятие завершается 2-мя дополнительными упражнениями ПРАНАЯМЫ: Шитали и Шитакари, особенно эффективными для успокоения ума. После чего следует медитация, которая поможет вам достичь более глубокого расслабления.

Четвёртый двухнедельный курс начинается с ПОЗЫ НАКЛОНА ВНИЗ и ПОЛУСТОЙКИ НА ГОЛОВЕ. Далее следует ПОЗА РЕБЁНКА. В этих позах голова находится на полу, что очень полезно для снятия стресса. Далее повторяются дыхательные упражнения из первого 2-х недельного курса - Нади Шодхана и Уджайи, а в завершении следует медитация. Занятие занимает 45 минут.

Пятый 2-х недельный курс уделяет внимание разносторонней и более энергичной тренировке. Это ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ, которое состоит из 12 упражнений. Они сочетаются с более энергичным дыхательным упражнением - Капалябхати, которое выполняется вместо двух предыдущих упражнений ПРАНАЯМЫ – Шитали и Шитакари. Занятие заканчивается медитацией из первой и второй недель, после чего следует новая медитативная техника, в которой выбираются определенные фразы, способствующие укреплению веры в практику.

В последнем 2-х недельном курсе можно увеличить количество циклов ПРИВЕТСТВИЯ СОЛНЦУ с двух до четырех. Потом следуют дыхательные упражнения из предыдущего двухнедельного курса, а медитация заменяется более глубокой формой расслабления, известной как Йога Нидра. На все занятие занимает около часа с четвертью.

Вся трехмесячная программа последовательно проиллюстрирована и снабжена подробными инструкциями, которыми следует руководствоваться в каждом упражнении. Даются также полезные советы по практике Йоги, а также предостережения, относительно асан и дыхательных упражнений, которые следует избегать в определенных случаях. Поэтому, даже если вы новичок в практике, вы можете уверенно продолжать заниматься. Познайте ограничения вашего тела и никогда не превышайте свои возможности.

Начальное освоение асан требует сосредоточения внимания на каждом моменте. Через несколько месяцев практики вы обнаружите, что запомнили всю последовательность упражнений. Во время занятий не торопитесь. Важно, чтобы в каждой стадии асаны дыхание было медленным и глубоким. Программа включает несколько дыхательных упражнений, которые научат вас так дышать. Все основные асаны состоят из четырёх стадий: подготовка к асане с помощью расслабления тела, вход в асану, её удержание, совершая медленное глубокое ритмичное дыхание, и выход из позы.

Начиная занятия с простейших упражнений первых 2-х недель и постепенно переходя к более сложным позам последующих недель, вы легко освоите всю программу. При разумной, настойчивой и регулярной практике вы сможете применять эту Трехмесячную программу не только для снятия стресса, но и для его профилактики.

Планирование ежедневной практики

Планируя свою ежедневную практику, начинайте с растяжения мышц плечевого пояса и упражнений для шеи из курса первой и второй недель + (!!!), после чего делайте растяжение мышц поясничного отдела из третьей и четвертой недель). Полежите 3 минуты в Шавасане, и сделайте от 2 до 4 циклов ПРИВЕТСТВИЯ СОЛНЦУ. Затем выполните СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ и серию упражнений КОБРЫ, между которыми следует расслабляться в течение нескольких минут в Шавасане. В завершении практики выполните 2 – 3 упражнения ПРАНАЯМЫ. Отдохните в Шавасане как минимум 10 минут, накрывшись одеялом.

Глава 3

ПЕРВАЯ И ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

В качестве основной ежедневной практики Йоги вы можете использовать три группы упражнений. Они состоят из 9 простых вертикальных, горизонтальных и диагональных растяжений мышц, которые обеспечивают всестороннее растяжение мышц торса, тонизируют тело, подготавливая его к другим позам. После этих упражнений сделайте Мёртвую позу в течение 2-3 минут. Затем сядьте и выполните два дыхательных упражнения и медитацию. Всё занятие займет немногим более получаса. Вы можете делать его утром желательно до завтрака и вечером, за полчаса до еды, или через два часа после полдника.

На протяжении занятий вы должны придерживаться следующих правил: никогда не заставляйте себя выполнять упражнения через силу; не передерживайте асану, испытывая неудобство. Запомните: Йога - это не соревнование, даже с самим собой. Боль является предупреждением. При выполнении упражнений учитывайте свой уровень гибкости и подготовки. Постепенные и регулярные тренировки приведут вас к устойчивым результатам.

Вдох и выдох делайте только через нос. Не следует выдыхать через рот. Это поможет вам лучше контролировать дыхание и сбережёт энергию, ПРАНУ.

Координируйте дыхание с движениями, оставаясь в каждой позе примерно 5 секунд, либо задержав дыхание после вдоха, или дыша нормально после выдоха.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Основными областями, где накапливается физическое напряжение, являются середина плечевого пояса и задняя часть шеи. Растягивая и сокращая эти участки тела, вы высвобождаете напряжение всего тела. Выполняйте 9 упражнений, разбитые на три группы. Каждая группа состоит из вертикальных, горизонтальных, диагональных растяжений и сжатий, что позволит вам тренировать всё туловище.

В первую неделю выполняйте вертикальные и горизонтальные растяжения по три раза кажд